Общие советы по питанию

Различайте голод и аппетит

Удовлетворить чувство голода – значит удовлетворить запросы тела в питательных веществах, а удовлетворить аппетит – значит пойти на поводу у своих желаний, привычек и предпочтений в еде. Это две совсем разные вещи. Аппетит – это наше желание, действует по принципу «чем больше и вкуснее, тем лучше». Удовлетворить его крайне сложно, а если и получается, то ненадолго.

С голодом же дело обстоит иначе — организм успокаивается, после того, как получает необходимую ему дозу полезных веществ. Для большего понимания приведем пример: если вы испытали чувство голода и утолили его овсяной кашей, то это будет называться работой на организм, а если вместо этого вы налопались масляным тортом, который несомненно очень вкусный, то это уже называется работой на желание, т.е. на аппетит.

То же самое и с водой. Если вы хотите пить – пейте воду, а не газировку. Следуйте потребностям организма, а не ненасытных желаний.

Различайте голод и жажду

Известно, что в половине случаев человек путает голод с жаждой. Эти два чувства очень похожи и мы, действительно, далеко не всегда способны отделить их. И каждый раз мы открываем дверцу холодильника и пытаемся утолить несуществующий голод вместо того, чтобы просто выпить стакан воды. Впрочем, данную проблему решить довольно легко – пейте воду каждый раз, когда чувствуете голод. Если после стакана воды вам все еще хочется есть, то это верный признак голода, если же нет, то ваше тело уже получило все ему необходимое. Более того, стакан воды перед каждым приемом пищи ускоряет процесс метаболизма, что способствует похудению, выводит токсины из организма и наполняет желудок, а значит, уменьшает чувство голода, следовательно, съедите вы меньше.

Не пейте во время приема пищи

Вода задерживается в желудке примерно на 10 минут после того, как вы ее выпили, после чего, она уходит из желудка, забирая с собой часть желудочного сока, поэтому пищевые массы плохо усваиваются кишечником. Из-за питья еда плохо пережевывается и недостаточно смачивается слюной.

После еды рекомендуется употреблять напитки, в том числе чай и кофе, только спустя минимум 40-60 минут.
Здесь также стоит учитывать тип пищи, которую вы употребляете. Съев, к примеру, яблоко, вы вряд ли сразу же потянитесь к бутылке с напитком, т.к. растительная пища сама по себе богата водой. По другому дело обстоит с углеводами (макароны, хлеб) и белками (мясо, рыба) – они вызывают сильную жажду. После такой еды рекомендуется пить только через 2-2,5 часа.

Выход один – совмещать одно с другим, животную пищу с растительной. Это обеспечит вас достаточным количеством жидкости на ближайшие пару часов.

Придерживайтесь определенного режима питания

Правильный режим питания принесет пользу вашему здоровью, обеспечит крепкий сон, повысит эффективность умственных процессов и скорость восстановления мышц.

Людям, ведущим активный образ жизни и занимающимся спортом, а также тем, кто снижает калорийность употребляемых продуктов, рекомендуется принимать пищу 5 раз в день с перерывами по 3-4 часа. Если же у вас более спокойный образ жизни, вам достаточно 3-4 приемов пищи в день. Перерывы между ними должны составлять 4-5 часов. Еду рекомендуется делить на основные приемы – завтрак, обед, ужин — и на мелкие приемы – перекусы.

Завтрак – основа рациона дня. Завтракать нужно обязательно. Тем, кто с утра не способен впихнуть в себя даже ложку йогурта остается только постепенно приучать организм к процессу принятия утренней порции калорий. Кушать следует не раньше, чем через полчаса и не позже, чем через два часа после просыпания. Лучше всего с утра за некоторое время до еды выпить стакан теплой воды с лимоном и медом. Это выведет из организма токсины и повысит жизнедеятельность организма.

Тщательно пережевывайте пищу

Перед тем, как пища поступает в пищевод, она должна быть достаточно пережевана и смочена слюной. В результате длительного пережевывания еды переработка крахмала и сахаров завершается непосредственно во рту, а значит снижается нагрузка на пищеварительную систему.

Как понять достаточно ли вы пережевываете? Очень просто, для этого вовсе не нужно считать количество движений челюсти — хорошо пережеванная пища перед проглатыванием должна представлять собой однородную жидкую кашицу.
Наслаждайтесь каждым кусочком еды и получайте от этого удовольствие!

Питание должно быть сбалансированным и разнообразным

Ваш ежедневный рацион должен содержать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Завтрак должен быть богат углеводами и белками, обед может содержать сложные углеводы (макароны, каши) и клетчатку (овощные салаты). Для ужина подойдут только белок и клетчатка – рыба или нежирная часть курицы, овощной салат или тушеная капуста.
Для перекусов подойдут фрукты богатые клетчаткой, можно в сочетании с йогуртом, сухофрукты, морковка. Лучшее время для сладкого – полдник. В это время разрешается побаловать себя десертом.

Не ешьте перед физической нагрузкой

Люди, которые когда-либо занимались спортом после еды наверняка испытывали одни и те же ощущения — тяжесть, слабость, тошнота. И это понятно. Организм не успевает переварить пищу и вместо того, чтобы отдавать энергию на занятия спортом он тратит ее на усваивание продуктов питания.

Последний прием пищи перед физической нагрузкой должен быть завершен не менее, чем за два часа до тренировки. Данный прием пищи должен содержать так называемые «медленные» углеводы – они имеют свойство медленно расщепляться, вследствие чего организм обеспечивается небольшими порциями энергии продолжительное время. Белок также очень важная составляющая рациона питания перед физической нагрузкой. Белок уменьшает разрушение мышц, усиливает приток крови к ним и экономит энергию.

Что касается еды после физических нагрузок, то все, что вы съедите за это время пойдет на наращивание массы — жировой, если вы съедите мороженое и мышечной, если съедите мясо, рыбу, яйца и другие продукты, содержащие аминокислоты.

Съедайте немного меньше, чем вы привыкли

Выходить из-за стола нужно немного голодным. Так вы избавите себя от неприятного чувства тяжести, лени и сонливости, мешающих работать и быть активным. Отличный способ не переедать – есть из небольшой посуды. Так мы обманываем свой эгоистический разум, который говорит нам «хочу побольше, побольше!»

Не спите после еды

Во сне замедляются процессы пищеварения. Пища плохо усваивается и ей требуется для этого больше времени. Ешьте за 2-3 часа до того, как ложитесь спать.