Питание по науке

Каждый из нас, наверное, не раз слышал о том, что полезно, а что не полезно и даже вредно употреблять в пищу. Правда, в зависимости от состояния экономики и новых веяний в медицине точка зрения на проблему питания неоднократно менялась. Однако достоверность советов врача-диетолога, гастроэнтеролога, кандидата медицинских наук Валерия Николаевича СЕРГЕЕВА представляется нам не вызывающей сомнений.

Будешь есть без разбора — скоро состаришься
Известно, что любое переедание чревато многочисленными болячками и, конечно, лишним весом. Что же делать? Оказывается, не «садиться» на жесткую диету (поскольку последующий возврат к прежнему режиму питания вернет и прежний вес) и не устраивать большие перерывы в принятии пищи (это приводит к стрессовому состоянию). Нужно просто перейти на сбалансированное дробное питание: не реже четырех раз в день, не пресыщаясь. Вообще для здоровья опасен не истинный голод, а мнимый, когда кажется, что ты все еще не наелся или пора снова сесть за стол, едва выйдя из-за него. А ведь желудку, чтобы освободиться от пищи и стать готовым к принятию новой порции, необходимо не менее 2,5-3 часов.

Разумеется, далеко не всякая, в том числе и вкусная, пища полезна. Прежде всего следует избегать рафинированных продуктов — ведь они лишены таких важных микроэлементов, как йод, селен, магний, а также витаминов группы В. Например, отсутствие йода в организме приводит к женскому бесплодию; из-за его нехватки около 25 процентов наших детей страдают болезнями щитовидной железы, причем в ряде случаев это грозит дебилизмом. Именно поэтому им так необходимы в рационе дары моря, содержащие этот элемент, — спирулина и морская капуста.

Бедная витаминами и микроэлементами пища — одна из причин возникновения дисбактериоза, в результате чего нарушаются нормальная микрофлора кишечника и солевой обмен, что приводит к появлению патогенных микробов. Важно напомнить, что дисбактериоз у грудных детей очень часто связан с неразумным отношением матерей к своему питанию и употреблением алкогольных напитков (особенно пива) во время беременности и грудного вскармливания.

Опасно для здоровья и чрезмерное увлечение растительным маслом, оказывающим отрицательное воздействие на поджелудочную железу. Особенно нежелательно жарить на этом масле (да и жарить вообще) из-за возможного образования канцерогенных соединений. Кстати, любая жареная пища, пусть даже очень аппетитная, вызывает образование шлаков в организме. Особенно вредно излюбленное в России блюдо — жареное мясо с жареной картошкой.

К концу XX века сложился некоторый стереотип питания, в частности перенасыщенность рациона углеводами. Составляющие нашего стола сегодня выглядят примерно так: белки — 12 процентов, жиры — 20, углеводы — 58 процентов. Причем 10 процентов углеводов приходится на сахар и сдобу. Сейчас в стране стало очень много сладкоежек, а значит, потенциальных диабетиков, а также людей, страдающих такими заболеваниями, как атеросклероз, желчнокаменная болезнь и др. Кроме того, любители «сладкой жизни» чрезмерно эмоциональны и вспыльчивы, что приводит к частым нервным срывам.

Любители соленого ничуть не меньше сладкоежек создают большие проблемы своему здоровью. При черезмерном потреблении соли присутствующие в организме пурины (очень важные биологически активные вещества) кристаллизуются, вызывая артриты и другие болезни. К тому же соль убивает аромат пищи.

«То, что доктор прописал»
Рекомендации — не объедаться и не голодать, вкусно и разнообразно питаться, стали уже банальными. Но как же этого добиться?

По американским данным, пищевая пирамида должна состоять из следующих видов продуктов: крупы и зерновые — 40 процентов; мясо, птица, рыба — 20; овощи, фрукты — 20; яйца, молоко — 20 процентов.

Чтобы снизить углеводную составляющую, следует убрать со стола мучное и сахар, заменив их медом, вареньем, джемом, конфитюром и сухофруктами. А если все-таки употреблять сахар, то чуть-чуть, вприкуску.

В качестве белковой пищи доктор Сергеев рекомендует главным образом рыбу, в том числе и ее жирные сорта (30-50 г в день), способствующие нормализации уровня холестерина и улучшающие обменные процессы.

Привыкшим к мясной пище следует помнить, что лучше всего готовить такие блюда в духовке или просто отваривать со специями. По мнению врачей, наиболее удобоваримой считается молодая баранина (по составу она близка к жирной рыбе) и свиное сало. Вот рецепт мясного ужина — своеобразный сэндвич: ломтик сала (30-50 г) между двумя запеченными картофелинами. Позволителен такой деликатес 1-2 раза в неделю. Эта пища, хотя и не диетическая, снижает избыточный холестерин, и при этом вы получаете вкусовое удовольствие. Что касается употребления в пищу птицы, то доктор настоятельно рекомендует снимать кожицу, так как она содержит основные шлаки и холестерин.

И, конечно же, очень полезна растительная пища. Причем овощи лучше всего самим выращивать на садовых участках или покупать на рынке. Заправлять (не злоупотребляя) овощи хорошо растительным нерафинированным маслом, лучше оливковым, соевым, кукурузным или рапсовым (можно иногда заменять масло сметаной, но не майонезом, который очень вреден).

Среди диетических блюд доктор Сергеев отдает предпочтение кашам. И чтобы они не приелись, советует добавлять в них протертые либо пассерованные овощи, фрукты (особенно сухофрукты или протертые яблоки), орехи. Готовить каши лучше на воде. Полезно, да и вкусно, добавлять в них йогурты.

В качестве профилактического питания рекомендуются смеси ягод с кисломолочными продуктами (кефиром, простоквашей и др.). При ряде заболеваний, в частности для профилактики и лечения дисбактериоза, полезна пища, содержащая отруби (например, хлеб с отрубями). Если же отруби использовать в виде пищевой добавки (в салаты, кисломолочные продукты), то их необходимо предварительно «отпаривать» или выдерживать в приготавливаемом блюде не менее 15 минут, иначе можно спровоцировать гастрит.

Принимать пищу с отрубями можно 3 раза в день, начиная с чайной ложки отрубей и переходя через несколько дней на десертную, а затем и на столовую ложку.

Отруби и морская капуста (ламинария) полезны также для ликвидации «кишечных карманов».

Для стимуляции иммунной системы, секреции и моторики желудка очень хороши пряности. В первую очередь этот совет касается пожилых людей. Пряности улучшают память, снижают количество болезнетворных бактерий, повышают потенцию. По мнению доктора, пища вообще должна быть ароматной.

Сбалансированное питание требует в ежедневном меню присутствия продуктов, содержащих клетчатку, целлюлозу, а также грубых сортов хлеба.

Соль неплохо заменить яблочным уксусом, кислыми сортами ягод и зеленью. Если вы любите черный хлеб, но он «дует» живот, лучше употреблять подсушенный хлеб с отрубями. Полезно один раз в день есть рыбу, баранину или свинину.

Во всех отношениях хороши соевые продукты, особенно «молочные», и приправы. Желательно, чтобы они составляли процентов 30 вашего рациона.

На мясо и хлеб — товарищей нет
Всех нас, потребителей пищи, можно условно поделить на три типа — вегетарианцев, лактовегетарианцев и любителей смешанного стола. Однако Валерий Николаевич не отдает предпочтения ни одному из этих типов. Вегетарианцы не получают полноценного белка (орехи и бобовые не восполняют его в полной мере). Лактовегетарианцы (люди, не использующие в пищу мясо и рыбу, но потребляющие молочные продукты и яйца) нуждаются в повышенной двигательной активности для выработки лактазы (фермента, расщепляющего молоко), что тоже создает немалые проблемы, поскольку, как правило, у взрослых при малоподвижном образе жизни этот фермент практически не вырабатывается. Смешанный стол тоже не способствует улучшению здоровья.

Доктор считает, что каждому необходим индивидуальный подход к проблеме собственного питания.

Если у вас появились боли в желудке, перед едой следует употреблять морсы и соки вместо привычной для многих минеральной воды.

Тем, кто любит молоко, лучше пить его, смешивая с чаем: получится питательный и оздоравливающий напиток, особенно при больных почках.

Что касается жидкости вообще, то доктор рекомендует потреблять от 1 до 2,5 л, учитывая ее содержание в пище. Тем, у кого неполадки с мочеполовой системой, ее требуется меньше, тем, кому необходимо снижение соли в организме, — больше.

Главное же в жизни, по мнению Валерия Николаевича, кроме правильного питания, — веселый характер, достаточная двигательная активность и уравновешенность.

Вот так. Ориентиры указаны. Остается лишь к ним стремиться, конечно, в меру своих возможностей и желаний.